Bewegen zonder pijn: alles over pijn in bekken en onderrug

Pijn in bekken en onderrug komt vaak voor en kan het dagelijks leven flink beïnvloeden. Het voelt als een zeurende, stekende of soms zeurende pijn onderaan de rug, bij het bekken of soms in beide gebieden tegelijk. Iedereen kan ermee te maken krijgen, jong of oud. Vaak is de pijn tijdelijk, maar soms blijft het langer aanhouden. Begrijpen waar deze klachten vandaan komen en wat je er zelf aan kunt doen, helpt om beter met deze pijn om te gaan.

Hoe ontstaat pijn in bekken en onderrug

Lang zitten zonder te bewegen is één van de belangrijkste oorzaken van klachten aan het bekken en de onderrug. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Door veel zitten worden de spieren rondom rug en heupen stijf, waardoor pijn kan ontstaan. Soms trekken deze spieren ook aan het bekken. Dit kan bekkenpijn veroorzaken die vaak samen met lage rugklachten optreedt. Een verkeerde houding verergert de pijn. Denk aan onderuit gezakt zitten of teveel hangen in één heup. Ook zwaar tillen of ineens draaien kan de rug en het bekken belasten. Sommige mensen krijgen deze klachten door een ongeluk of na een bevalling. Bij vrouwen komt pijn aan het bekken en in de lage rug bijvoorbeeld vaker voor tijdens of kort na de zwangerschap, wanneer het lichaam verandert en soepeler wordt door hormonale invloeden.

Veelvoorkomende oorzaken en aandoeningen

Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van deze pijn. Vaak heeft het te maken met spierzwakte of stijfheid. Soms gaat het om overbelasting door te veel zware dingen optillen of repeterende bewegingen maken, bijvoorbeeld op het werk. Ook sportblessures kunnen een rol spelen. Bij sommige mensen zit er een ontsteking in de gewrichten van de rug en het bekken. Een voorbeeld daarvan is axiale spondyloartritis, een reumatische aandoening. Deze geeft meestal langdurige stijfheid en pijn. Slijtage in de rug of heupen (artrose) komt vaker voor bij oudere mensen, maar soms ook bij jongere volwassenen. Soms zijn bekkenklachten het gevolg van bekkeninstabiliteit. Daarbij zijn de gewrichten in het bekken losser dan normaal, meestal door zwangerschap. Dit kan voor pijn zorgen bij bewegen, bijvoorbeeld bij traplopen, fietsen of omdraaien in bed.

Herkennen van de klachten bij pijn in bekken en onderrug

Mensen met pijn aan het bekken en onder in de rug omschrijven het gevoel vaak als stijf, pijnlijk of brandend. Het kan lastig zijn om uit bed te komen, te lopen of zelfs om lang te staan. Soms trekt de pijn door naar de heupen, billen of benen. De klachten zijn meestal duidelijker in de ochtend of na lang stilzitten. Wanneer de rug stijf en gevoelig aanvoelt en draaien of bukken moeilijker gaat, merk je dat je minder soepel beweegt. Er kan ook uitstraal pijn zijn naar bovenbenen of soms zelfs tot aan de knieën. In ernstige gevallen kan het klachten geven bij het naar het toilet gaan of kan het moeilijk zijn om rechtop te blijven staan. Het is belangrijk om niet te lang met zulke klachten rond te lopen en op tijd hulp te zoeken, zeker als de pijn niet vanzelf overgaat.

Wat kun je doen bij pijn in bekken en onderrug

Probeer in beweging te blijven, ook al voelt het eerst ongemakkelijk. Wandelen, rustig fietsen of oefenen met lichte rek- en strekoefeningen helpt om de spieren soepel te houden. Wissel zitten en staan regelmatig af en gebruik een goede stoel met voldoende steun voor de onderrug. Let bij het tillen op je houding en buig altijd door de knieën. Overleg met de huisarts of fysiotherapeut wanneer de klachten langer dan een paar weken duren of wanneer ze heel heftig zijn. Soms is een behandeling zoals oefentherapie, fysiotherapie of in sommige gevallen manuele therapie nodig. Bij zwangerschap kan extra begeleiding van een bekkenfysiotherapeut prettig zijn. Neem de pijn serieus, maar geef jezelf ook de tijd om te herstellen. Rekoefeningen, warmte (zoals een kruik), of een warm bad kunnen verlichting geven. Neem pijnstilling alleen wanneer dat veilig kan en overleg hierover zo nodig met een arts.

Voorkomen van klachten in het bekken en de onderrug

Voorkomen is altijd beter dan genezen. Beweeg elke dag voldoende. Korte wandelingen, rekken en afwisselend zitten en staan zorgen dat de spieren sterk en soepel blijven. Let op je houding, ook tijdens het werken achter een computer of op school. Gebruik een stoel die goed ondersteunt en werk zoveel mogelijk met een rechte rug. Til niet te zwaar en vraag hulp bij het verplaatsen van zware spullen. Probeer stress te beperken, want spanning in het lichaam zorgt soms ook voor extra spierpijn. Zorg voor voldoende slaap en een goed matras. Luister naar je lichaam: als je merkt dat een bepaalde beweging pijn blijft doen, forceer dan niets en geef het rust.

Meest gestelde vragen over pijn in bekken en onderrug

• Kan pijn in bekken en onderrug vanzelf overgaan? Pijn in bekken en onderrug kan vaak vanzelf minder worden als je voldoende blijft bewegen, lichte oefeningen doet en niet te lang achter elkaar zit. Duurt de pijn langer dan vier weken of wordt deze erger, dan is het verstandig om een arts te raadplegen.
• Wanneer moet ik naar de dokter met deze klachten? Het is verstandig om naar de dokter te gaan als pijn in het bekken en de onderrug niet minder wordt na enkele dagen tot weken, als je merkt dat de pijn steeds erger wordt, of als je klachten hebt zoals gevoelloosheid, tintelingen, problemen met plassen of ontlasting of als je koorts hebt.
• Wat kan ik zelf doen aan pijn in mijn bekken en onderrug? Zelf kun je proberen meer te bewegen, regelmatig te wandelen, afwisseling te maken between zitten en staan en lichte rek- en strekoefeningen te doen. Warmte, zoals een kruik op de pijnlijke plek, kan ook rust geven. Pas op met zwaar tillen en zorg voor een goede lichaamshouding.
• Wat zijn de belangrijkste oorzaken van deze klachten? De belangrijkste oorzaken zijn langdurig zitten, een verkeerde houding, zwaar tillen, zwangerschap, spierzwakte en soms een ontsteking of artrose in de gewrichten.
• Kunnen kinderen ook last krijgen van pijn in het bekken en de onderrug? Kinderen kunnen ook pijn krijgen aan het bekken of in de onderrug, meestal door sportblessures, groeipijn of te lang achter elkaar zitten zonder te bewegen.